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General information
Principais ingredientes
Combinações de refeições
Palavras-Chave
Pirâmide, sazonal, produtos hortícolas, frutas, laticínios, azeite, consumo diário, produtos locais, macronutrientes, produtos lácteos, nutrição
Nível
General information
Do ponto de vista global e considerando a composição correta quanto à quantidade e seleção dos produtos, este grupo de alimentos que potencia uma alimentação saudável é perfeito para consumo diário pois contém uma grande quantidade de macronultrientes, principalmente vitaminas, minerais e hidratos de carbono, graças aos produtos hortícolas e frutas, gorduras nutricionais ideais, como o azeite, e proteínas de alto valor biológico na confecção de queijos e iogurtes.
Principais ingredientes
A combinação perfeita deve seguir as diretrizes da pirâmide da Dieta Mediterrânica que posiciona os produtos hortícolas e as frutas na base, e os produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura que constituem um complemento proteico de alta qualidade, bem como o azeite, no centro.
Os produtos hortícolas e as frutas existem numa grande variedade de sabores, cheiros e teor nutricional. Os países mediterrânicos têm uma ampla variedade destes produtos em todas as estações do ano. A textura e o sabor, mas também as principais propriedades nutricionais destes alimentos, podem ser alteradas pelo modo como são consumidos, pelas técnicas utilizadas na sua confeção (crus ou cozidos) e pelo modo como são conservados. Por exemplo, as cebolas e o alho, picantes ou crus, adquirem nuances doces quando cozidos.
Do ponto de vista gastronómico, os produtos lácteos conferem uma sensação de saciedade, suculência, suavidade no paladar, um travo delicado a leite fresco e um toque agradável de acidez.
O azeite também confere uma sensação de saciedade, suculência e suavidade na boca, embora os seus sabores possam diferir em relação à frescura, tempero, acidez, etc.
Para garantir uma combinação saudável deste grupo de alimentos, devemos ter em conta a quantidade certa de cada produto, a forma como são preparados (crus ou cozidos), o momento do consumo (pequeno-almoço, almoço ou jantar) e outros aspetos que têm a ver com o sabor, apresentação e combinação dos alimentos, proporcionando um consumo mais agradável, sem implicações nutricionais. Algumas combinações aconselháveis podem ser:
Pequeno-almoço:
- Panqueca de banana, aveia e leite vegetal, polvilhada com canela e barrada com manteiga de amêndoa.
- Torrada de pão integral com azeite, queijo fresco e canela.
- Taça de frutas acompanhada de batata-doce cozida, panqueca ou pão de trigo espelta e iogurte natural.
- Papas de aveia com nozes, passas, curcuma e mel de cana.
- Ovos mexidos com salsa ou coentros frescos picados.
Almoço e jantar:
- Produtos hortícolas crus ou cozidos com queijo cottage, amêndoas e azeite de ervas aromáticas.
- Bolachas de água e sal com salmorejo: batido de tomate e pão, azeitonas, queijo fresco em azeite e presunto ibérico.
- Sopa de tomate, cenoura violeta, iogurte e folhas de hortelã-pimenta.
- Sopa fria de Ajo blanco feita com pão, amêndoas esmagadas, alho, água, azeite e sal, com queijo fresco e paprica doce, azeitonas e beterraba.
Estas são apenas algumas propostas que têm de ter em conta a disponibilidade de produtos locais e a época certa em que são cultivados.
As bolachas de água e sal podem ser substituídas por pão, o queijo cottage pode ser trocado por queijo fresco, as cenouras violetas por beterraba, o salmorejo por gaspacho, etc.
Combinações de refeições
Para garantir uma combinação saudável deste grupo de alimentos, devemos ter em conta a quantidade certa de cada produto, a forma como são preparados (crus ou cozidos), o momento do consumo (pequeno-almoço, almoço ou jantar) e outros aspetos que têm a ver com o sabor, apresentação e combinação dos alimentos, proporcionando um consumo mais agradável, sem implicações nutricionais. Algumas combinações aconselháveis podem ser:
Pequeno-almoço:
- Panqueca de banana, aveia e leite vegetal, polvilhada com canela e barrada com manteiga de amêndoa.
- Torrada de pão integral com azeite, queijo fresco e canela.
- Taça de frutas acompanhada de batata-doce cozida, panqueca ou pão de trigo espelta e iogurte natural.
- Papas de aveia com nozes, passas, curcuma e mel de cana.
- Ovos mexidos com salsa ou coentros frescos picados.
Almoço e jantar:
- Produtos hortícolas crus ou cozidos com queijo cottage, amêndoas e azeite de ervas aromáticas.
- Bolachas de água e sal com salmorejo: batido de tomate e pão, azeitonas, queijo fresco em azeite e presunto ibérico.
- Sopa de tomate, cenoura violeta, iogurte e folhas de hortelã-pimenta.
- Sopa fria de Ajo blanco feita com pão, amêndoas esmagadas, alho, água, azeite e sal, com queijo fresco e paprica doce, azeitonas e beterraba.
Estas são apenas algumas propostas que têm de ter em conta a disponibilidade de produtos locais e a época certa em que são cultivados.
As bolachas de água e sal podem ser substituídas por pão, o queijo cottage pode ser trocado por queijo fresco, as cenouras violetas por beterraba, o salmorejo por gaspacho, etc.
Descrição
Do ponto de vista global e considerando a composição correta quanto à quantidade e seleção dos produtos, este grupo de alimentos que potencia uma alimentação saudável é perfeito para consumo diário pois contém uma grande quantidade de macronultrientes, principalmente vitaminas, minerais e hidratos de carbono, graças aos produtos hortícolas e frutas, gorduras nutricionais ideais, como o azeite, e proteínas de alto valor biológico na confecção de queijos e iogurtes.
Rótulo
Benefícios
Uma dieta à base de produtos hortícolas e frutas contém altos nutrientes biológicos, uma vez que estes alimentos são ricos em minerais (fósforo, zinco, magnésio, potássio, ferro, etc.), vitaminas A, B2, B12, C, etc., fibras e antioxidantes. O seu consumo previne a ocorrência de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro, entre outras vantagens (para informações adicionais, consultar Módulo 2, Unidade 2, Nível Básico).
É aconselhável o consumo de cinco porções diárias, preferencialmente cruas, compradas localmente em cada estação, dado que conterão mais nutrientes, frescura, sabor e aroma. Além disso, esta prática favorece a economia local e respeita o ambiente.
As ervas aromáticas e espécies similares, juntamente com outros condimentos deste grupo, como por exemplo o sumo de limão, o gengibre, o alho, o colorau, etc., ajudam a reduzir o consumo de sal, perfeito para combater a hipertensão arterial.
Associado às vantagens que o consumo de azeite tem para a nossa saúde, uma vez que ajuda a prevenir a ocorrência de doenças cardiovasculares, cancerígenas, neurológicas, intestinais, etc., o azeite também é usado na higiene corporal e capilar em champôs, géis, máscaras faciais e cremes. O azeite é igualmente utilizado para conservar alimentos enlatados ou em salmoura, uma vez que os protege de microrganismos aeróbicos.
Os produtos lácteos têm um alto valor nutricional, contendo proteínas essenciais. Os queijos curados têm mais proteínas, mas também mais gordura e sal. Portanto, aconselha-se o consumo de queijos com baixo teor de gordura, como queijo fresco, por exemplo.
Um padrão de consumo aconselhável pode ser:
• Crianças: 2 ou 3 porções diárias.
• Adolescência, menopausa, velhice: 3 porções diárias.
• Gravidez, aleitamento: até 4 porções diárias.
A nossa flora intestinal beneficia do consumo de queijos com baixo teor de gordura e leite fermentado (iogurte) devido ao fato de terem microrganismos vivos.
Produtos Representativos
• Tomate beefsteak ou coração-de-boi: cultivado em Espanha, Itália, Portugal. Estes tomates apresentam uma superfície áspera, pesam cerca de 300 gramas, e são carnudos e doces. Aconselha-se o seu consumo cru. Existem outros tipos de tomate com características semelhantes, como o Rosa de Sorrento, em Nápoles, Itália.
• Alho violeta de Pedroñeras, Espanha, ou alho branco de Polesano, Itália, ambos com denominação de origem protegida. Possui propriedades antissépticas, antibacterianas e de limpeza.
• Alface Romana espanhola ou Oreja de Burro, com um ligeiro sabor amargo e folhas duras. Outros, como a chicória vermelha de Treviso, italiana, com folhas duras, amargas e muito digestivas ou as endívias belgas, crocantes e finas, muito aromáticas e amargas são perfeitas para consumo em cru, branqueadas ou caramelizadas e grelhadas.
• Laranja sangue Tarroco, muito saborosa e doce, é a variante que contém mais vitamina C devido aos solos férteis existentes à volta do Monte Etna, Sicília.
• Em Portugal, a Pera Rocha do Oeste DOP, a Maçã de Alcobaça, com nove variedades, o Pêssego da Cova da Beira, ou a Laranja do Algarve, são exemplos de produtos autóctones desta região mediterrânica.
O azeite, fruto da oliveira, é a gordura vegetal mais saudável que temos, e, entre as diferentes variantes, o azeite extra é o mais puro devido ao processo de extração, contendo as melhores propriedades nutricionais e gastronómicas. As azeitonas são muito apreciadas e podem ser consumidas como azeitonas de mesa, preparadas com diferentes temperos, dependendo da sua origem e em diferentes estados de maturação, da verde à preta. Entre as suas variedados, destacamos:
• Manzanilla, carnuda, sem amargura e um pouco picante.
• Gordal ou Bella de Espanha: enorme, bastante carnuda, sabor intenso.
• Outras variantes: Nocellara de Belize, Negra de Gaeta ou Pérola Italiana; Galega, Cobrançosa, Carrrasquenha ou Redondil, são exemplos de variedades de azeitona de diferentes regiões de Portugal.
Entre os queijos com baixo teor de gordura, salientamos:
• Queijo fresco cabra Payoya: encontrado nas províncias de Cádiz e Málaga. Apesar de ser queijo fresco, é único, com um toque de alecrim ou ervas aromáticas e uma textura de manteiga intensa.
• O queijo Olavidia vem do condado de Guarroman em Jaén. É um queijo de cabra tradicional, com fermentação láctea. Recebeu o prémio de melhor queijo nos World´s Cheese Awards 2021. Contém uma fina camada de carvão vegetal no meio e tem um sabor frutado.
• O queijo Marinhas, produzido em Portugal, apresenta um teor de gordura muito baixo. O queijo flamengo é muito popular.
Riscos
Os produtos lácteos podem afetar pessoas intolerantes à lactose e pessoas alérgicas à proteína do leite. O seu consumo pode ser substituído por leites vegetais (soja, aveia, arroz, amêndoa, etc.)
Queijos gordos, curados e salgados favorecem o aumento de peso e níveis mais elevados de colesterol e hipertensão. O seu consumo deve ser, portanto, moderado. Devemos evitar queijos processados, queijo ralado e derretido, cream cheese e similares, porque contêm um índice elevado de sais e aditivos químicos.
Os produtos lácteos em geral devem ser mantidos refrigerados para evitar microrganismos.
As frutas e os produtos hortícolas devem ser mantidos no lugar certo no frigorífico e lavados cuidadosamente antes de serem ingeridos.
O azeite deve ser mantido protegido da luz e coberto, evitando grandes variações de temperatura para prevenir a ocorrência de rancidez oxidativa. Embora não tenha prazo de validade, deve ser utilizado no prazo de nove meses.
Mais referências
https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp2020/wp-content/uploads/2019/12/Como-utilizar-os-horticolas-do-cabaz_2019_F.pdf
https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/AW_EBook_ColherSaber.pdf
https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/e-book_queijo_9.pdf
https://www.lusiadas.pt/blog/prevencao-estilo-vida/nutricao-dieta/queijo-tipos-preferir-evitar
https://foodandroad.com/pt-br/queijos-de-portugal/
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