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Informações gerais
Pão e massa
Arroz e batatas
Palavras-Chave
Pão, batata, massa, arroz, pirâmide, hidratos de carbono, glúten, cereais, integral, porção diária
Nível
Informações gerais
De acordo com a Pirâmide da Dieta Mediterrânica, produtos como as batatas, a massa, o arroz e o pão deveriam integrar diariamente todas as refeições.
Pão e massa
Do ponto de vista nutricional, estes produtos são ricos em hidratos de carbono complexos, fornecendo a energia que alimenta o corpo.
O pão é um produto derivado principalmente de cereais. Resulta da mistura de farinha, água, sal, levedura e outros ingredientes. Tradicionalmente, faz parte da Dieta Mediterrânica e é geralmente consumido ao pequeno-almoço ou como acompanhamento em todas as refeições.
Existem diversas variedades de pão, compatíveis com as diferentes variedades de cereais existentes, entre eles, o trigo mourisco, o trigo barbela, o trigo espelta, o centeio, ou o arroz.
Da mesma forma, a variedade de massas tem vindo a aumentar. Massas à base de cereais como trigo barbela ou mesmo feitas com legumes e vegetais encontram-se facilmente nos supermercados.
Existem muitos benefícios associados às massas, especialmente massas integrais. Estas massas são ricas em hidratos de carbono e são, portanto, consideradas uma boa fonte de energia necessária para a execução das tarefas diárias. Também são produtos com baixo teor de gordura e melhoram os processos digestivos.
Arroz e batatas
O arroz é um cereal muito nutritivo e versátil do ponto de vista culinário, graças aos diversos fins que pode ter e também ao fato de ser um produto-chave, por exemplo, da mundialmente conhecida paella, ou dos variados tipos de confeção com arroz, como o arroz de marisco em Portugal. Existem várias variedades de arroz, como o arroz carolino, agulha, integral, preto, basmati, selvagem, entre muitos outros. Existem 10 mil variedades distintas de arroz em todo o mundo.
A Fundação para a Dieta Mediterrânica afirma que se deve consumir pelo menos uma ou duas porções diárias de massa, arroz, cuscus, entre outros cereais. Deve dar-se prioridade aos produtos contendo grãos integrais em substituição grãos refinados que perdem nutrientes valiosos no processo de refinação, tais como vitaminas, minerais (magnésio e fósforo) e fibras.
As batatas são tubérculos ricos em amido, um vegetal de raiz que contém hidratos de carbono para dar energia, 2 gramas de fibra e 3 gramas de proteína vegetal, bem como algumas vitaminas e minerais (potássio, ferro, vitaminas C). Existe uma ampla variedade de batatas, como a russet (feculenta), batata-doce, batata vermelha (cerosa), batata branca e amarela (para todos os fins). As aplicações culinárias e a versatilidade da batata são infinitas. Podem ser fritas, transformadas em puré, assadas, cozidas em água ou a vapor.
Descrição
De acordo com a Pirâmide da Dieta Mediterrânica, produtos como as batatas, a massa, o arroz e o pão deveriam integrar diariamente todas as refeições.
Rótulo
Benefícios
Existem vários benefícios para a saúde no consumo de grãos e cereais, especialmente, produtos integrais (massas, pão, etc.). Os grãos integrais contêm três partes: o farelo, o gérmen e o endosperma. O farelo é a camada externa rica em fibras que contém vitamina B, ferro, cobre, zinco, magnésio, antioxidantes e fitoquímicos.
O gérmen é o núcleo da semente onde o crescimento ocorre. É rico em gorduras saudáveis, vitamina E e B, fitoquímicos e antioxidantes. O endosperma é a camada interior que contém hidratos de carbono, proteínas e pequenas quantidades de algumas vitaminas e minerais B.
As batatas também são ricas em hidratos de carbono complexos, principalmente amido, fornecendo a energia que alimenta o corpo. Também podemos encontrar glúten nestes produtos.
Uma vez que são uma boa fonte de fibra, ajudam a reduzir o risco de ocorrência de doenças cardíacas, melhoram os processos digestivos e proporcionam saciedade (altamente ricos em proteínas para que possam ser usados no controlo do peso).
O efeito do pão integral no açúcar do sangue e insulina é mais suave do que o pão branco, arroz branco e outros grãos refinados.
Produtos Representativos
Batatas: russet (feculentas), batata doce, spunta, batata vermelha (cerosas), batata branca e amarela (para todos os fins), Kennebec, Elodie, Agria, Annabelle, Bellarosa, Mozart, entre muitas outras.
Arroz: arroz carolino, agulha, integral, selvagem, arroz glutinoso, arbório, entre outros.
Cereais: aveia, trigo, trigo sarraceno, espelta, milho-painço, milho, centeio integral, cevada, aveia.
Como exemplo, podemos mencionar o trigo sarraceno, um grão integral altamente nutritivo. É um pseudocereal, uma vez que tem muitas propriedades semelhantes aos cereais, mas não vem do pasto como a maioria dos outros cereais. É uma boa fonte de proteínas, fibras e hidratos de carbono complexos saudáveis.
Riscos
Existem alguns riscos de intolerância e reações alérgicas relacionadas com o consumo de glúten, uma proteína que geralmente integra alguns grãos e cereais. Existem várias doenças associadas ao glúten, nomeadamente a doença celíaca, sensibilidade ao glúten não celíaca e alergia ao trigo.
Quando as batatas são cozidas ou fritas em excesso, existe o risco de formação de acrilamida, uma substância química não biológica que pode ser muito prejudicial à saúde, associada à temperatura e tempo de confeção.
Mais referências
- Fatos sobre massas, benefícios para a saúde e valor nutricional (healthbenefitstimes.com)
- A Massa é um produto saudável? Benefícios e tipos (medicalnewstoday.com)
- https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/batata-doce/
- https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/pao/
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