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Informações gerais
Leguminosas
Cereais e grãos
Palavras-Chave
Grãos, pão, batatas, leguminosas, oleaginosas, fibra, glúten, integral, sementes, produtos hortícolas, pirâmide alimentar
Nível
Informações gerais
Os grãos, o pão, as batatas e as leguminosas situam-se na parte inferior da pirâmide da Dieta Mediterrânica e são considerados a sua pedra angular.
A Dieta Mediterrânica caracteriza-se pelo consumo diário de grãos, cereais, vegetais (alimentos à base de plantas) e frutas, cozinhados e temperados de forma simples com azeite e ervas.
Leguminosas
As leguminosas (por exemplo, as diversas qualidades de feijão) são sementes de plantas de grane porte, carnudas e coloridas. Há uma grande variedade de leguminosas como soja, ervilha, grão de bico, lentilha, amendoim, feijão ou chia.
O consumo de leguminosas tem vindo a diminuir drasticamente desde a década de 70. No entanto, as leguminosas são qualificadas como superalimento pela Organização das Nações Unidas (ONU), com base nos seguintes motivos:
*Do ponto de vista nutricional, as leguminosas fornecem carboidratos complexos que dão energia ao nosso corpo. São relativamente pobres em gordura e proporcionam saciedade por apresentarem um alto teor de fibra. As leguminosas são uma importante fonte de proteína vegetal (20-30%), vital para os processos de construção dos músculos e tecidos. Combinadas com outros produtos, como os cereais, tornam-se um produto muito interessante e nutritivo. Vitaminas B, ferro, folato, cálcio, potássio, fósforo e zinco também estão presentes nas leguminosas.
*Do ponto de vista ambiental, é considerado um cultivo/cultura sustentável, mais barata e de longo prazo, não exigente em termos de água, resistente à seca e tolerante ao calor/geada, diminuindo a pegada de carbono.
*As leguminosas são produtos relativamente baratos e fáceis de encontrar. Além disso, apresentam infinitas aplicações culinárias. Macias e com sabor terroso, as leguminosas podem ser consumidas de várias maneiras, sendo adequadas para pratos quentes, ideais para o inverno, assim como para saladas frias. Hoje em dia, as leguminosas são usadas em panificação (farinha de grão de bico, amendoim em pó), em massas, ou consumidas como snacks, ideais para as crianças.
Cereais e grãos
Os cereais e os grãos (por exemplo, aveia, centeio integral, milho, espelta, bulgur, cevada, arroz integral), são ricos em carboidratos complexos, principalmente amido, fornecendo energia para alimentar o corpo. No entanto, alguns destes produtos podem conter glúten.
É essencial optar por grãos integrais em vez de grãos refinados, dado que o processo de refinamento elimina esses nutrientes valiosos. Produtos como massas, pães, farinhas e alguns tipos de biscoitos derivam maioritariamente dos cereais e grãos.
Descrição
Os grãos, o pão, as batatas e as leguminosas situam-se na parte inferior da pirâmide da Dieta Mediterrânica e são considerados a sua pedra angular.
Rótulo
Benefícios
Podemos enumerar muitos benefícios para a saúde relacionados com a ingestão de cereais e grãos, principalmente integrais.
Por serem uma boa fonte de fibra, reduzem o risco de doenças cardiovasculares, melhoram os processos digestivos, além de proporcionarem saciedade (apresentam um alto teor de proteína, podendo ser considerados aliados no controle de peso).
Verifica-se igualmente um efeito mais suave do pão integral no nível de açúcar no sangue e na insulina, quando comparado com o pão branco, arroz branco e outros grãos refinados.
As leguminosas são uma boa fonte de fibra, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, melhorando os processos digestivos, e proporcionando saciedade. São produtos relativamente acessíveis e apresentam uma infinidade de aplicações culinárias. Quando combinados com outros produtos, como os cereais, transformam-se em alimentos muito interessantes sob o ponto de vista nutricional.
Além disso, as leguminosas são isentas de glúten, o que as torna aptas para o consumo de pacientes com doença celíaca ou indivíduos sensíveis às proteínas gliadina e glutenina.
Produtos Representativos
Grãos e cereais (aveia, trigo sarraceno, painço, centeio integral, milho, espelta, bulgur, cevada, arroz integral), batatas (avermelhadas - com amido), batata doce, batata vermelha (cerosa), batata branca e amarela (para todos os fins), leguminosas (ervilhas, grão de bico, lentilhas castanhas, lentilhas pretas beluga, lentilhas vermelhas, feijão), oleaginosas (amêndoas, avelãs, pinhões, castanha de caju, nozes).
Riscos
Existem alguns riscos de intolerâncias e reações alérgicas relacionadas com o consumo de glúten, que é uma proteína geralmente apresentada em grãos. Várias condicionantes estão relacionadas com o glúten, incluindo doença celíaca, sensibilidade ao glúten não celíaca, e alergia ao trigo.
As alergias também podem ser muito graves. A alergia a avelãs, por exemplo, manifesta-se no indivíduo normalmente durante toda a vida, é responsável por mortes relacionadas com anafilaxia. Existe o risco de asfixia em crianças menores de 5 anos.
Nos cereais e grãos podem aparecer os gorgulhos, espécie de besouro muito comum nestes produtos.
Mais referências
https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks
/E-book_leguminosas_2.pdf
https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/E-book_pao_18.pdf
https://www.apn.org.pt/documentos/guias/Pao_a_lupa_DM_pao_Final.pdf
https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_Alimentacao_Doenca_Celiaca.pdf
https://ihealthlabs.eu/pt/blog/frutos-oleaginosos-e-seus-beneficios-para-a-saude-n14
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