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Informazioni generali
Ingredienti di base
Combinazioni consigliabili
Parole chiave
Verdure, frutta, latticini, olio d'oliva, consumo quotidiano, prodotti locali, macronutrienti
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Informazioni generali
Da un punto di vista globale, in considerazione della giusta composizione di quantità e selezione di prodotti, questo gruppo di alimenti, necessario per una dieta sana, è perfetto per il consumo quotidiano. Essi rappresentano un grande macronutriente. Questo gruppo contiene principalmente vitamine, minerali e carboidrati grazie alle verdure e alla frutta, grassi nutrizionali ideali, come l'olio d'oliva, e proteine di alto valore biologico nei formaggi e negli yogurt.
Ingredienti di base
La combinazione perfetta dovrebbe seguire le linee guida della piramide alimentare mediterranea che pone alla propria base la verdura e la frutta, i latticini a basso contenuto di grassi e fermentati come complemento proteico di alta qualità, e l'olio d'oliva al centro.
Le verdure e la frutta offrono una grande varietà di sapori, odori e contenuti nutrizionali. I paesi mediterranei ne hanno una splendida diversità in tutte le stagioni dell'anno. I modi di consumo, le tecniche di cottura utilizzate (crude o cotte) o il modo di conservare i prodotti possono cambiare la loro consistenza e il loro sapore, così come le loro principali proprietà nutrizionali. Per esempio, le cipolle e l'aglio, piccanti o crudi, acquistano sfumature dolci quando sono cotti.
Da un punto di vista gastronomico, i prodotti caseari danno un senso di pienezza, succosità, morbidezza al palato, un delicato sapore di latte fresco e un bel tocco di acidità.
Anche l'olio d'oliva dà un senso di pienezza, succosità e morbidezza in bocca, anche se i loro sapori possono essere molto diversi in quanto a freschezza, piccantezza, amarezza, ecc.
Combinazioni consigliabili
Per stabilire una combinazione sana di questo gruppo di alimenti, dobbiamo prendere in considerazione la giusta quantità di ogni prodotto, il modo di prepararli (crudi o cotti), il momento del consumo (colazione, pranzo o cena) e altri aspetti che hanno a che vedere con il sapore, la presentazione, la combinazione degli alimenti. Quest'ultimo aspetto porta a un consumo più gradevole e piacevole senza implicazioni nutrizionali.
Alcune combinazioni consigliabili potrebbero essere:
Colazione:
- Pane integrale tostato con olio d'oliva, strofinato con aglio, pomodoro e formaggio fresco.
- Pane integrale con patata dolce, cannella, ricotta e olio d'oliva.
- Ciotola di frutta, patata dolce, grano di farro e yogurt
- Porridge di avena con noci, uva passa e miele di canna.
Pranzo e cena:
- Verdure con ricotta, mandorle e olio alle erbe aromatiche.
- Cracker tradizionali andalusi con salmorejo, una purea di pomodoro e pane, olive, formaggio fresco in olio d'oliva e prosciutto iberico.
- Zuppa di pomodoro, carote viola e yogurt alla menta.
- Zuppa fredda Ajoblanco fatta di pane, mandorle schiacciate, aglio, acqua, olio d'oliva e sale, con formaggio fresco e paprika dolce, olive e barbabietola.
Queste sono solo proposte che devono tener conto della disponibilità di prodotti locali e della stagione giusta in cui vengono coltivati.
La Regañá o i cracker andalusi possono essere scambiati con il pane, la ricotta con il formaggio fresco, le carote viola con la barbabietola, il salmorejo con il gazpacho, ecc
Descrizione
Da un punto di vista globale, in considerazione della giusta composizione di quantità e selezione di prodotti, questo gruppo di alimenti, necessario per una dieta sana, è perfetto per il consumo quotidiano. Essi rappresentano un grande macronutriente. Questo gruppo contiene principalmente vitamine, minerali e carboidrati grazie alle verdure e alla frutta, grassi nutrizionali ideali, come l'olio d'oliva, e proteine di alto valore biologico nei formaggi e negli yogurt.
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Benefici
Una dieta a base di verdura e frutta fornisce un alto contenuto di nutrienti biologici, essendo ricca di minerali (fosforo, zinco, magnesio, potassio, ferro, ecc.), vitamine A, B2, B12, C, ecc., fibre e antiossidanti. Il loro consumo previene le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, tra gli altri vantaggi si veda il modulo 2, unità 2, livello base.
Si consiglia di consumare cinque razioni giornaliere, preferibilmente crude, acquistate in loco e di stagione, che forniranno più nutrienti, freschezza, sapore e aroma. Inoltre, ciò favorirà l'economia locale ed è rispettoso dell'ambiente.
Le erbe aromatiche e le specie, così come altri condimenti di questo gruppo, come per esempio il succo di limone, lo zenzero, l'aglio, la paprika, ecc., aiutano a ridurre il consumo di sale, il che è perfetto per ridurre l'ipertensione arteriosa.
Oltre a tutti i vantaggi che il consumo di olio d'oliva ha per la nostra salute, prevenendo disturbi coronarici, cancerogeni, neurologici, intestinali, ecc., l'olio d'oliva è anche usato nell'igiene del corpo e dei capelli in shampoo, gel, maschere e creme per il viso.
L'olio d'oliva è anche usato per conservare i cibi in scatola o in salamoia, perché li protegge dai microrganismi aerobi.
I prodotti lattiero-caseari hanno un alto valore nutritivo e di cui le proteine sono essenziali, anche se è necessaria una maggiore informazione su di essi per un giusto consumo. I formaggi stagionati hanno più proteine ma anche più grassi e sale. Pertanto, si consiglia di consumare formaggi a basso contenuto di grassi, come il formaggio fresco, per esempio.
Uno schema di consumo consigliabile potrebbe essere:
• Bambini: 2 o 3 razioni al giorno.
• Adolescenti, menopausa, età avanzata: 3 razioni al giorno.
• Gravidanza, allattamento: fino a 4 razioni al giorno.
La nostra flora intestinale beneficia dei formaggi magri e del latte fermentato (yogurt) per il loro contenuto in microrganismi vitali.
Prodotti rappresentativi
Pomodoro da carne: coltivato in Spagna, Italia, Portogallo... Sono enormi, hanno una superficie ruvida, pesano circa 300 grammi, carnosi e dolci. Si mangia meglio crudo. Ci sono altri tipi di pomodori con caratteristiche simili, come il Rosa de Sorrento, Napoli, Italia.
Aglio viola di Pedroñeras, Spagna, o aglio bianco di Polesano, Italia, entrambi con denominazione di origine protetta. Ha proprietà antisettiche, antibatteriche e detergenti.
La lattuga romana spagnola o oreja de burro, con un leggero sapore amaro e foglie dure. Altre sono: il radicchio rosso di Treviso, italiano, con foglie dure, amare e molto digestive o l'indivia belga, croccante e fine, molto aromatica e amara, perfetta da mangiare cruda, sbollentata o caramellata e grigliata.
L'arancia rossa Tarocco, molto gustosa e dolce, è la variante che contiene più vitamina C grazie ai loro terreni fertili intorno all'Etna, in Sicilia.
L'olio d'oliva, il frutto dell'olivo, è il grasso vegetale più sano e tra le sue varianti, l'olio extra d'oliva è il più puro per il processo di ottenimento e ha le migliori proprietà nutrizionali e gastronomiche.
Le olive sono popolari e possono essere consumate come olive da tavola, preparate con diversi condimenti a seconda della loro origine e in diversi stati di maturazione, dal verde al nero. Tra le loro varietà:
• Manzanilla, carnosa, senza amaro e un po' piccante.
• Gordal o Bella dalla Spagna: enorme, abbastanza carnoso, sapore intenso.
• Altre varietà: Nocellara dal Belize, Negra di Gaeta or perla italiana.
Tra i formaggi a basso contenuto di grassi dobbiamo menzionare:
• Formaggio fresco di capra payoya: si trova nelle province di Cadice e Malaga. Nonostante sia un formaggio fresco è unico, con un tocco di rosmarino o di erbe aromatiche e una consistenza intensa di burro.
• Il formaggio Olavidia proviene dalla contea di Guarroman a Jaén. È un formaggio tradizionale di capra, con fermentazione lattica. È stato premiato come miglior formaggio nel World's Cheese Awards 2021. Contiene un sottile strato di carbone vegetale nel mezzo e ha un sapore fruttato.
Rischi alimentari
I latticini possono creare problemi alle persone intolleranti al lattosio e allergiche alle proteine del latte. Quindi, il loro consumo può essere sostituito da latti vegetali (soia, avena, riso, mandorle, ecc.).
I formaggi grassi, stagionati e salati generano sovrappeso e livelli più alti di colesterolo e ipertensione. Quindi il loro consumo deve essere moderato. Dovremmo evitare i formaggi fusi, il formaggio grattugiato e fuso, il formaggio cremoso e simili, perché contengono un alto livello di sali e additivi chimici.
I latticini in generale devono essere conservati in frigorifero per evitare i microrganismi.
La frutta e la verdura devono essere conservate in frigorifero nel posto giusto e devono essere lavate con cura prima di essere mangiate.
L'olio d'oliva deve essere tenuto al riparo dalla luce, coperto ed evitare grandi variazioni di temperatura per evitare l'irrancidimento ossidativo. Anche se non ha una data di scadenza, dovrebbe essere usato entro nove mesi.
Ulteriori informazioni
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
https://www.healthline.com/health/is-cheese-bad-for-you
https://www.cheese.com/
https://www.myplate.gov/eat-healthy/dairy
http://www.qcom.es/alimentacion/dairy-products/the-nutritional-value-of-dairy-products_28370_2817_31202_0_1_in.html
https://www.usdairy.com/dairy-nutrition
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