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Información general
Legumbres
Huevos
Pescado
Queso
Palabras clave
Legumbres, pescado, huevos, queso curado, consumo frecuente
Nivel
Información general
En la pirámide de la dieta mediterránea, los productos como las legumbres, el pescado y los huevos deben estar presentes semanalmente en la dieta, y al menos son necesarias 3- 4 raciones a la semana.
Estos productos tienen en común su alto contenido en proteínas, algunas de origen vegetal y otras de origen animal. Este macronutriente es necesario para la formación de los músculos y los tejidos.
Legumbres
Las legumbres son semillas carnosas de plantas coloridas (soja, guisantes, garbanzos, lentejas pardinas, verdinas, habichuelas, cacahuete, habas secas, chía). Son productos de gran valor nutricional ya que proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta (almidón) y grasas “sanas”, que aportan energía al cuerpo y fibra. Asimismo, presentan un alto contenido en proteína, importante en la formación de tejidos y músculos (20-30%), tantas como la carne, aunque de menor valor biológico; no obstante, la combinación de legumbre con cereales es muy nutritiva y puede suplir a la proteína animal.
Huevos
En cuanto a los huevos, los que normalmente se consumen proceden de las gallinas. Son un producto de gran valor nutricional puesto aportan una proteína de alto valor biológico y de origen animal conocida como “patrón”. Según el sistema de producción, se denominan: huevos de gallina enjaulada, gallinas camperas, criadas en suelo y de producción ecológica. Por su tamaño, se clasifican en XL (>73 gr), L (63-73 gr), M (53-63 gr) y S (<53 gr).
Pescado
El pescado es una importante fuente de proteínas, vitaminas (niacina y grupo B) y minerales (calcio, hierro y yodo). El aporte de grasas es muy interesante puesto que son ricas en Omega-3. Nutricionalmente se clasifican en:
- Blancos o magros (< 5% grasa) como la merluza, pescadilla, lenguado.
- Semigrasos (5-10% grasas): dorada, mero, salmonete.
- Azules o grasos: (>10% grasa) boquerón, sardina, atún, salmón.
Queso
El queso es un derivado lácteo que se obtiene separando el agua de la leche y por el que se obtiene un concentrado de proteínas, vitaminas, sales minerales y grasas de fácil absorción. El queso curado es sometido a un proceso de curación mediante el que se seca y madura, y se aplican técnicas de conservación como el ahumado, el salado, la adición de especias, etc., obteniendo una textura más dura y seca, así como un sabor más intenso, aroma fuerte y conservación más duradera. El tiempo de curado se establece entre los 4 y 7 meses.
Descripción
En la pirámide de la dieta mediterránea, los productos como las legumbres, el pescado y los huevos deben estar presentes semanalmente en la dieta, y al menos son necesarias 3- 4 raciones a la semana.
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Beneficios
Las legumbres se consideran una buena fuente de fibra por lo que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejoran los procesos digestivos y dan sensación de saciedad. Proporcionan proteínas, minerales (hierro, calcio, potasio, zinc) y vitaminas A, C y del grupo B.
Son productos relativamente baratos y presentan infinidad de aplicaciones en la cocina, desde guisos calientes en invierno a ensaladas frías en verano. Combinados con otros alimentos como carnes y verduras, se convierten en un gran aliado para la salud.
Las legumbres no contienen gluten por lo que se hacen ideales para la población celíaca o que presenta sensibilidad a la proteína del gluten.
Los huevos contienen una proteína de alto valor biológico por la cantidad de aminoácidos presentes, minerales como calcio, hierro y vitaminas A y D (tiamina y riboflavina).
A pesar de tener un alto contenido de colesterol en la yema, según hallazgos recientes, la mayor parte de esta grasa es insaturada, y se considera una buena opción nutricional, ya que el colesterol dietético apenas afecta a los niveles de colesterol plasmático presentes en la sangre en individuos sanos.
El queso, aparte de las proteínas y vitaminas, aporta calcio, tan necesario para la formación y el mantenimiento de los huesos. Sin embargo, el queso curado aporta una cantidad de grasa saturada, por lo que se debe moderar su consumo.
El pescado aporta grasas poliinsaturadas y Omega 3 que reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Productos representativos
Legumbres: guisantes, habas, lenteja roja, lenteja beluga, garbanzo, cacahuete, etc.
Quesos: en Andalucía destaca la cabra Payoya, que ofrece una leche de gran calidad, base de la producción quesera.
Huevos: la gallina mediterránea,raza idónea para la producción de huevos, se caracteriza por el color blanco de su orejilla, su peso ligero y su tamaño mediano. La mejor raza de gallina mediterránea para la producción de huevos es la Leghorn Blanca. Otras razas mediterráneas son Armiñada, Azul, Blanca, Caniza, Franciscana, Negra y Perdiz.
Riesgos alimenticios
En los huevos hay que tener especial cuidado ya que pueden ser un medio de crecimiento bacteriano, por ejemplo, de la salmonella. Es preferible abrir los huevos en el momento de su uso, ya que la clara contiene linsozima, un bactericida natural que, al contacto con el aire pierde su poder protector.
También se recomienda utilizar productos pasteurizados cuando sea posible.
Los productos lácteos y sus derivados, como el queso, contienen lactosa, que afecta a una parte de la población que presenta intolerancia o incluso alergia.
Referencias Adicionales
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-eggs
https://www.gastronomiavasca.net/en/gastro/glossary/cured-cheese
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/
https://www.fao.org/news/story/en/item/1208531/icode/
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